中国居民膳食指南(2007)》发布  
 
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 1、引起体重变化的本质因素
    体内体成分变化会引起体重的变化,正常生理情况下体重的增加一般是体脂或肌肉量的增加,不论是体脂还是肌肉量增加,都需要热量过剩这一前提,也就是说,只有热量摄入处于正平衡状态,才会有脂肪积累和蛋白质积累这一结果,这是因为能量是人体维持生命活动的第一需要。摄入热量不足以满足机体需要量时,即使摄入蛋白质,这些蛋白质也是作为热源质氧化供能的,而不是作为合成肌肉用途的。当摄入热量超过机体活动需要热量时,过剩的热量通常以脂肪形式存储起来,如果有适当的力量训练,部分蛋白质可以肌肉形式存储。
    所以,引起正常生理情况下体重增加的本质原因是膳食热量摄入处于正平衡状态。

2、机体热量消耗热量的组织
     维持活的生命体,其内脏必须消耗热量来维持其基本功能,但由于成人体内内脏组织较稳定,其热量消耗也维持在较稳定水平。
     脂肪组织由于不能收缩做功,维持其细胞活性所需能量亦处于较低水平,仅为2-6千卡/日·千克体脂。
     热量消耗变化最大的是肌肉组织,肌肉平均每天消耗热量80-260千卡/千克体重,主要来源于各项生活活动和体力活动。

3、减体脂过程膳食营养控制
     1)热量摄入必须处于负平衡状态;
     2)蛋白质供给量必须保证正常生理需要量;
     3)糖类供给比例适当,脂肪供给比例适当降低;
     4)供给充足的维生素、矿物质;
     5)供给充足的膳食纤维,增加饱腹感;
     6)对水的摄入不加限制。

4、降体脂运动方式的选择
    选择多增加体力活动达到降体脂目的的本质就是增加热量消耗,使热量摄入处于负平衡状态。所以,运动量越大,热量消耗越多,降体脂量就越大。但是,由于体脂是高能量物质,单纯运动过程中每次消耗的脂肪绝对量是很少的,如1千克脂肪可供一位60千克体重者跑上160千米。减肥选择运动关键在于长期性,靠长期热量消耗增加的积累减去多余脂肪。
     考虑到水中运动机体散热效果显著高于陆上运动,所以,水中运动是一种不错的选择。
     通过力量练习除了在练习过程中的热量消耗外,还可刺激肌肉的增长,肌肉量增加,可增加基础代谢,这样,即使在安静状态下亦可以消耗比肌肉增加前更多的热量,从而进一步消耗更多热量。尤其值得注意的是,相当一部分女性肥胖是由于体内肌肉量过少易引起热量过剩所致。一些不当的减肥方法导致体内肌肉量越来越少,形成越减越肥的恶性循环。所以,对于肌肉绝对量少者,增加肌肉量是一项本质措施。
     由于肌肉比重高于脂肪,在减脂过程中,同时会增加肌肉量,所以体重不一定下降,但通过观察腹部脂肪可明显了解到体内脂肪确实是在减少。
 
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