中国居民膳食指南(2007)》发布  
 
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运动金子塔
 
 


 体力活动金字塔



  为了身体健康而锻炼的人们,最想知道的是需要多少体力活动才可以满足身体健康这个问题。

  Corbin与Pangrazai(1998)在美国运动医学会的一份研究报告中指出,单是参与每周三次,每次二十分钟,强度相当于目标心率的体力活动,根本没法达到增进健康及体适能的需求。

  在这份研究报告中,CorbinPangrazai提出了这个体力活动金字塔的架构,如图所示。

日常生活中的劳动,如步行、上落梯级及做家务等,正好构成这个金字塔的第一层(基石)。对于儿童来说,第一层相当于他们日常生活中的自由玩耍。而这一层次的活动强度,约等于每天进行三十分钟疾步行走的活动量。
功效:身体活动是日常生活活动金字塔的基础,适量活动有助于降低心血管疾病、糖尿病发病几率,增加身体能量消耗,减少脂肪堆积,促进新陈代谢。
适合:全天,中低等强度,30分钟以上。

金字塔的第二层被称为“积极性有氧运动或积极性运动及娱乐”。进行这一层次的活动需要更多的时间和一些
附加的装备。由于这类活动的强度比“日常生活体力活动”的强度大,所以每周进行的次数也会相对减少。其活动有:健康舞、踏台阶、篮球、网球、自行车及排球等。
功效:有氧代谢运动是通过一定量的全身运动,增加氧的吸入量改善心肺功能,提高机体抵抗力。
适合:每周3-5次,每次30分钟以上,中高强度。

金字塔的第三层是“柔韧性及肌肉适能练习”,这类练习包括伸展运动及肌肉耐力锻炼。虽然这类练习不一定需要特别的设备或器械,但必须具备一定的运动技能。
功效:加强身体的柔韧性及肌肉适应能力,增加骨密度,预防骨质疏松及腰背痛疼,增大关节活动范围,提高肌肉功能。
美国运动医学会建议,身体主要的肌肉群,每周应有三至七次的柔韧性练习,其强度是被伸展的肌肉群有些轻微不适的感觉,而又没达到痛楚的程度。至于肌肉耐力,身体主要的肌肉群每周应有二至三次的肌肉适能练习,以保持肌肉的弹性及力量。

金字塔的顶层(即第四层)被称为“休止状态”。人是需要休息的,这一层次的主要作用,就是在适当的时候,给人一个恢复身体机能的时间。但我们必须牢记,过度的久坐会使人四肢乏力、感到倦怠或厌烦,以致出现各种大大小小的毛病。

  “体力活动金字塔”可以作为我们开始规律性锻炼的指引。“日常生活体力活动”类的练习可作为进行较为剧烈活动前的适应手段。各层次在金字塔的位置越高,其进行的次数也相应降低。例如,作为第一层的“日常生活体力活动”类练习应每天进行,而强度较大的“积极性有氧运动或积极性运动及娱乐”及“柔韧性及肌肉适能练习”(即第二及第三层的活动)可以进行得较少。最后,除了正常的睡眠外,第四层或顶层的“休止状态”应只占一天中很少的部分。只要安排得当,我们必定可以完成“体力活动金字塔”架构的各项活动,以达到身体健康的目标。

  最后,美国运动医学会建议每个人都应进行每周三至五次、每次二十至六十分钟,强度的最高心率(最高心率=220—年龄)的百分之六十至九十的体力活动。

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